Manter o peso perdido: o que a ciência mostra

Por que manter é mais difícil do que perder

Perder peso e manter o peso perdido são duas fases diferentes, com desafios diferentes. Uma revisão de 2018 afirma que a perda pode ser obtida de várias formas, mas que manter é muito mais difícil, e que a fase de manutenção precisa de orientação própria e de atenção clínica contínua ¹.

A razão é biológica. Depois de emagrecer, o corpo continua pedindo mais comida e gastando menos energia. Em um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2011, os hormônios que controlam a fome ainda estavam alterados um ano depois da perda de peso, e a fome relatada seguia maior do que antes ². Outro estudo mostrou que o gasto de energia abaixo do esperado persistia em pessoas que mantinham a perda havia mais de um ano ³.

Isso explica por que tanta gente recupera o peso. Os mecanismos estão detalhados em por que é tão difícil emagrecer e em efeito sanfona. A boa notícia é que os estudos também mostram que manter é possível.

Manter é possível: o que dizem os estudos

Existe uma percepção de que quase ninguém consegue manter o peso perdido. Os dados são menos pessimistas.

Uma revisão publicada em 2005 estimou que cerca de 20% das pessoas com excesso de peso conseguem perder pelo menos 10% do peso e manter essa perda por pelo menos um ano ⁴.

Uma análise de 29 estudos americanos com programas estruturados de perda de peso mostrou que, cinco anos depois, a pessoa média mantinha uma perda de mais de 3 kg e mais de 3% do peso inicial ⁸. Quem tinha perdido 20 kg ou mais manteve mais peso do que quem tinha perdido menos de 10 kg ⁸.

Uma revisão de 80 ensaios clínicos com pelo menos um ano de acompanhamento mostrou que, nos estudos que chegaram a quatro anos, a perda média mantida foi de 3 a 6 kg, e nenhum grupo voltou ao peso inicial ¹³. O uso de remédio melhorou um pouco a manutenção ¹³.

O registro de quem conseguiu

O Registro Nacional de Controle de Peso dos Estados Unidos (National Weight Control Registry) reúne pessoas que perderam pelo menos 13,6 kg e mantiveram essa perda por pelo menos um ano. Ele foi criado para entender o que essas pessoas têm em comum.

No primeiro estudo descritivo do registro, publicado em 1997, os 784 participantes tinham perdido em média 30 kg e mantinham pelo menos 13,6 kg de perda havia cinco anos ⁵. Cerca de metade tinha emagrecido com programas formais e metade por conta própria ⁵. E 42% disseram que manter o peso era menos difícil do que perder ⁵.

Em 2014, uma análise acompanhou 2.886 participantes por 10 anos. A perda média era de 31,3 kg na entrada, 23,8 kg após cinco anos e 23,1 kg após dez anos ⁶. Mais de 87% ainda mantinham pelo menos 10% de perda em cinco e dez anos ⁶.

Um cuidado importante: o registro reúne voluntários que já tinham tido sucesso, e o peso é informado pelos próprios participantes. Ele mostra que manter é possível e o que essas pessoas fazem, mas não representa todas as pessoas que tentam emagrecer.

O acompanhamento de longo prazo

O estudo Look AHEAD acompanhou 5.145 adultos com diabetes tipo 2 e excesso de peso, sorteados para um programa intensivo de mudança de estilo de vida ou para educação em diabetes ⁷. Depois de oito anos, o grupo intensivo mantinha em média 4,7% de perda, contra 2,1% no outro grupo ⁷. Metade dos participantes do grupo intensivo mantinha pelo menos 5% de perda, e 26,9% mantinham pelo menos 10% ⁷.

O que as pessoas que mantêm o peso fazem

Os estudos do registro americano identificaram hábitos comuns entre quem mantém grandes perdas por anos ⁴:

• Muita atividade física, cerca de uma hora por dia;
• Alimentação com menos calorias e rotina consistente, parecida nos dias de semana e nos fins de semana;
• Café da manhã regular;
• Acompanhamento do próprio peso, com pesagens frequentes.

A análise de 10 anos mostrou o outro lado. Menos atividade física no tempo livre, menos controle sobre a alimentação, menos pesagens e mais episódios de comer além do planejado se associaram a mais reganho ⁶.

No Look AHEAD, os comportamentos de controle de peso praticados pelo grupo intensivo também separaram quem manteve 10% de perda de quem recuperou ⁷.

Esses são dados de observação: mostram o que acompanha o sucesso, não provam que cada hábito, sozinho, cause a manutenção. Eles servem como ponto de partida para o plano feito com o médico.

Os fatores com base médica

Atividade física

O posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva, de 2009, conclui que, depois da perda de peso, a manutenção é melhor com mais de 250 minutos por semana de atividade física ⁹. O mesmo documento reconhece uma limitação: ainda não havia ensaios clínicos bem desenhados provando que a atividade física, sozinha, previne o reganho ⁹.

Na análise de estudos de 2001, seis estudos mostraram que os grupos que se exercitavam mais mantinham mais peso perdido ⁸. O tipo e o volume de exercício de cada pessoa devem ser definidos com o médico e o educador físico.

Proteína e músculo

A massa muscular ajuda a manter a força, a mobilidade e a saúde metabólica. Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2015 mostrou que, em estudos controlados, dietas com mais proteína durante a perda de peso levaram a mais perda de gordura e mais preservação de massa magra ¹⁰. Quanto de proteína é adequado depende da saúde de cada pessoa, e quem define é o médico ou o nutricionista. Veja também perda de músculo com a caneta.

Manutenção também pode incluir remédio

Os remédios para obesidade atuam sobre os sinais de fome e saciedade que o corpo usa para recuperar o peso. Por isso, em algumas pessoas, eles fazem parte da manutenção.

No estudo STEP 4, 803 adultos usaram semaglutida por 20 semanas e perderam em média 10,6% do peso. Em seguida, foram sorteados para continuar com o remédio ou passar para placebo. Nas 48 semanas seguintes, quem continuou perdeu mais 7,9%, e quem passou para o placebo recuperou 6,9% ¹².

A decisão de manter, ajustar ou suspender o remédio é individual e cabe ao médico. Veja o que acontece quando para a caneta e o guia canetas para emagrecer.

Manutenção fica mais fácil com o tempo

Há uma boa notícia nos dados do registro americano. Depois que a pessoa mantém a perda por dois a cinco anos, a chance de continuar mantendo aumenta muito ⁴. Na análise de 10 anos, quem tinha mais tempo de manutenção também teve melhores resultados no longo prazo ⁶.

A SBEM e a ABESO propuseram, em 2022, uma classificação que valoriza justamente essa fase. Em vez de olhar só para o IMC atual, ela compara o peso atual com o maior peso da vida ¹⁴. Quem perdeu uma parte significativa desse peso passa a ter "obesidade reduzida" ou "obesidade controlada", e o foco do tratamento pode passar a ser manter, e não perder cada vez mais ¹⁴.

Quando procurar o médico

Procure seu médico se:

• o peso começou a subir de novo e você não sabe por quê;
• você está pensando em parar um remédio para obesidade;
• a fome aumentou muito depois de emagrecer;
• você quer montar um plano de manutenção de longo prazo;
• você não consegue fazer atividade física por dor, falta de ar ou outro problema de saúde.

Se ainda não tem acompanhamento, veja quando procurar um endocrinologista para emagrecer.