Por que é tão difícil emagrecer

Emagrecer não é só uma questão de força de vontade

Quase todo mundo que já tentou emagrecer conhece a sequência. O peso cai nas primeiras semanas, depois para, e com o tempo começa a voltar. A explicação mais comum é que faltou disciplina. A ciência mostra outra coisa.

A Organização Mundial da Saúde define a obesidade como uma doença crônica e recidivante, ou seja, que tende a voltar. Ela surge da interação entre genética, funcionamento do cérebro, comportamento alimentar, acesso a comida saudável e o ambiente em que a pessoa vive ¹. A OMS também afirma que a obesidade é uma responsabilidade da sociedade, e não apenas do indivíduo ¹.

Isso não quer dizer que as escolhas do dia a dia não importem. Quer dizer que elas acontecem dentro de um corpo que tem mecanismos próprios para proteger o peso. Entender esses mecanismos é o primeiro passo para um tratamento que funcione. Se quiser ir além, veja o que muda quando se trata a obesidade como doença.

O corpo tem um sistema que regula o peso

O cérebro acompanha, o tempo todo, quanta energia entra e quanta sai. Ele recebe sinais do tecido de gordura, do estômago e do intestino, e ajusta a fome e o gasto de energia para manter o peso estável. Esse conjunto se chama homeostase energética.

Em 2017, a Endocrine Society, sociedade internacional de endocrinologia, publicou uma declaração científica sobre as causas da obesidade. O documento conclui que a obesidade parece ser um distúrbio desse sistema de regulação, e não um simples acúmulo passivo de peso ³. Em muitas pessoas, o nível de gordura que o corpo "defende" fica ajustado para cima ³.

Na prática, isso significa que o corpo reage quando o peso cai. Ele não sabe que a perda foi planejada. Para ele, menos reserva de energia é um sinal de perigo.

Genes e ambiente: por que o peso varia tanto de pessoa para pessoa

Duas pessoas podem comer de forma parecida e ter pesos muito diferentes. Parte dessa diferença está nos genes.

Um estudo clássico com gêmeos, publicado no New England Journal of Medicine em 1990, comparou pares de gêmeos idênticos e não idênticos criados juntos ou em casas diferentes. Nos gêmeos idênticos criados separados, o IMC de um irmão acompanhava muito o do outro. A herdabilidade estimada do IMC ficou em torno de 70% ⁴. Ter crescido na mesma casa não aumentou essa semelhança na vida adulta ⁴.

Os genes, porém, não agem sozinhos. O ambiente atual favorece o ganho de peso. Em um estudo feito dentro de um hospital de pesquisa nos Estados Unidos, 20 adultos passaram duas semanas com uma dieta de alimentos ultraprocessados e duas semanas com alimentos in natura, podendo comer o quanto quisessem. Com os ultraprocessados, eles comeram em média cerca de 500 calorias a mais por dia ⁵.

Ou seja: a herança genética define a facilidade com que cada pessoa ganha peso, e o ambiente decide o quanto essa facilidade aparece. Nenhum dos dois é escolha pessoal.

O que acontece no corpo quando o peso cai

Quando uma pessoa emagrece, o corpo responde em duas frentes ao mesmo tempo: gasta menos energia e pede mais comida. As duas respostas foram medidas em estudos cuidadosos.

O gasto de energia cai mais do que o esperado

Um corpo menor gasta menos energia, e isso é esperado. O que surpreendeu os pesquisadores é que a queda vai além do que o novo peso explicaria.

Em um estudo publicado em 1995, pesquisadores da Universidade Rockefeller acompanharam 18 pessoas com obesidade e 23 que nunca tiveram obesidade. Quando os participantes mantinham o peso 10% ou mais abaixo do inicial, o gasto total de energia caía de 6 a 8 calorias por dia para cada quilo de massa magra, além do previsto ⁶. Quando ganhavam 10% de peso, o gasto subia na mesma proporção ⁶. O corpo resistia às mudanças nas duas direções.

Esse fenômeno ganhou o nome de adaptação metabólica. Um estudo de 2008 mostrou que ele não some com o tempo: pessoas que mantinham uma perda de mais de 10% havia mais de um ano ainda gastavam menos energia do que o esperado, em nível parecido ao de quem tinha acabado de emagrecer ¹⁰.

A fome aumenta, e continua alta

O segundo lado é o apetite. Em um estudo australiano publicado no New England Journal of Medicine em 2011, 50 adultos com sobrepeso ou obesidade, sem diabetes, fizeram uma dieta de muito baixa caloria por 10 semanas e perderam em média 13,5 kg ⁷.

Os pesquisadores mediram vários hormônios que controlam a fome. Depois da perda de peso, caíram os hormônios que dão saciedade, como a leptina e o peptídeo YY, e subiu a grelina, conhecida como hormônio da fome ⁷. A sensação de fome relatada também aumentou ⁷.

O dado mais importante veio um ano depois. Mesmo com parte do peso recuperado, os hormônios não tinham voltado aos níveis de antes, e a fome continuava maior do que no início ⁷.

Qual dos dois lados pesa mais? Um estudo de 2016 calculou isso em 153 pessoas que usaram por um ano um remédio que faz o corpo perder açúcar pela urina, sem que elas percebessem o déficit de calorias. Para cada quilo perdido, o apetite levou a pessoa a comer cerca de 100 calorias a mais por dia ⁸. Esse efeito foi mais de três vezes maior do que a queda no gasto de energia ⁸.

O que o caso "The Biggest Loser" mostrou

Um exemplo extremo ajuda a visualizar a força dessa adaptação. Pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos acompanharam 14 participantes de um reality show de emagrecimento ⁹.

Ao fim das 30 semanas de competição, eles tinham perdido em média 58 kg, e o gasto de energia em repouso havia caído cerca de 610 calorias por dia ⁹. Seis anos depois, tinham recuperado em média 41 kg. Mesmo assim, o gasto em repouso continuava cerca de 700 calorias por dia abaixo do inicial ⁹.

Vale o cuidado: foi um grupo pequeno, com uma perda de peso rápida e muito maior do que a de um tratamento comum. O estudo não mostra o que acontece com todo mundo. Mostra que o corpo pode manter essa defesa por anos.

Por que o peso para de cair

A combinação de menos gasto e mais fome explica o platô, aquele momento em que o peso estaciona mesmo sem mudança aparente na rotina.

Uma revisão de 80 estudos com pelo menos um ano de acompanhamento mostrou um padrão comum. Nos tratamentos com dieta com menos calorias, com ou sem remédio, a perda média nos primeiros seis meses foi de 5% a 9% do peso, e o peso estabilizou por volta do sexto mês ¹².

Esse padrão aparece em quase todo tipo de tratamento: perda inicial, platô e, depois, reganho progressivo ¹¹. O platô não é sinal de erro. É a resposta esperada do corpo. O artigo sobre o platô no emagrecimento explica o que o médico avalia nessa fase.

A conta das calorias não é linear

Muita gente aprende uma regra simples: um certo número fixo de calorias a menos equivale a um quilo a menos, sempre. A matemática do corpo é mais complicada.

Um modelo publicado na revista The Lancet em 2011, liderado por um pesquisador dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, mostrou que o peso responde devagar a uma mudança na alimentação. Mantida a mesma mudança, leva cerca de um ano para o corpo percorrer metade do caminho até o novo peso estável ²¹.

O mesmo modelo mostrou outro detalhe. Pessoas com mais gordura corporal tendem a perder mais peso com a mesma redução de calorias, mas também levam mais tempo para chegar ao ponto de equilíbrio ²¹.

Na prática, isso significa três coisas:

• o ritmo de perda diminui naturalmente com o tempo, mesmo sem nenhum "erro";
• a comparação com outras pessoas quase sempre engana, porque cada corpo parte de um ponto diferente;
• a mesma rotina que fez o peso cair no início passa a servir, mais adiante, para manter o novo peso.

Esse último ponto é importante. Depois de algum tempo, o esforço que antes fazia o ponteiro descer passa a ser o esforço necessário só para ele não subir. Muita gente interpreta isso como fracasso, quando na verdade é o sinal de que o corpo chegou a um novo equilíbrio.

Por que o peso volta

As mesmas forças que causam o platô empurram o peso de volta quando o tratamento acaba ou perde intensidade. A revisão de Hall e Kahan, de 2018, descreve fatores biológicos, de comportamento e de ambiente trabalhando juntos nesse reganho ¹¹.

Com remédios acontece algo parecido. No estudo STEP 1, adultos com obesidade que usaram semaglutida por 68 semanas perderam em média 17,3% do peso. Um ano depois de parar o remédio e o programa de estilo de vida, tinham recuperado cerca de dois terços do que haviam perdido, e as melhoras em pressão, glicemia e colesterol também regrediram ¹⁶. Os autores concluíram que os resultados confirmam o caráter crônico da obesidade ¹⁶.

Isso não é um defeito do remédio, assim como a pressão sobe quando se para um anti-hipertensivo. Veja mais em o que acontece quando para a caneta.

Quando o ciclo de perder e recuperar se repete, surge o chamado efeito sanfona. Ele tem explicação biológica, e está detalhado em efeito sanfona e o metabolismo que se defende.

Não existe uma dieta vencedora

Todo ano aparece uma dieta nova prometendo driblar o metabolismo. Os estudos não confirmam essas promessas.

Em um ensaio clínico publicado no JAMA em 2005, 160 adultos com excesso de peso foram sorteados para quatro dietas populares, com focos diferentes: menos carboidrato, menos gordura, equilíbrio de nutrientes ou contagem de calorias. Depois de um ano, a perda média ficou entre 2 e 3,3 kg em todos os grupos ¹³. O que mais explicou o resultado foi a adesão, isto é, o quanto cada pessoa conseguiu seguir o plano, e não o tipo de dieta ¹³.

Do ponto de vista médico, perder peso depende de um déficit de energia: gastar mais do que se consome. O caminho para chegar lá pode variar, e deve ser escolhido com o médico e o nutricionista, de acordo com a saúde e a rotina de cada pessoa.

O que a medicina considera sucesso

Uma das maiores fontes de frustração é a meta. Muita gente mira um peso "ideal" que o corpo dificilmente vai sustentar, e desiste quando não chega lá.

As Diretrizes Brasileiras de Obesidade, da ABESO, afirmam que uma perda sustentada de 3% a 5% do peso já reduz alguns fatores de risco cardiovascular, e que uma meta inicial de 5% a 10% em seis meses é factível ². A diretriz também diz que o objetivo principal é melhorar a saúde, e não o número da balança em si ².

Os estudos confirmam. No Look AHEAD, estudo com 5.145 adultos com diabetes tipo 2 e excesso de peso, quem perdeu de 5% a menos de 10% do peso no primeiro ano teve mais chance de melhorar a glicemia, a pressão e as gorduras do sangue. Perdas de 10% a 15% trouxeram benefícios ainda maiores ¹⁴.

Em 2022, a SBEM e a ABESO propuseram uma forma nova de olhar para o resultado: comparar o peso atual com o maior peso que a pessoa já teve na vida ¹⁹. Quem tinha IMC máximo entre 30 e 40 e perdeu de 5% a 9,9% desse peso passa a ter "obesidade reduzida". Quem perdeu mais de 10% tem "obesidade controlada" ¹⁹. A ideia é valorizar a perda já conquistada e focar em mantê-la ¹⁹.

Para entender melhor os limites do índice, veja para que serve o IMC e onde ele falha.

O que ajuda, do ponto de vista médico

Não existe atalho, mas existem fatores com efeito comprovado sobre a capacidade de perder e, principalmente, de manter o peso.

Mudança de comportamento funciona, com apoio

O Look AHEAD acompanhou os participantes por oito anos. O grupo que recebeu orientação intensiva e contínua sobre alimentação, atividade física e comportamento terminou com perda média de 4,7% do peso, contra 2,1% no grupo que recebeu apenas educação em diabetes ¹⁵. Metade do grupo intensivo mantinha pelo menos 5% de perda, e 26,9% mantinham pelo menos 10% ¹⁵.

Os números parecem modestos, mas mostram duas coisas. Manter peso por muitos anos é possível. E exige apoio contínuo, não um esforço isolado.

Sono também conta

Dormir pouco muda o efeito da dieta. No estudo citado na tabela, publicado no Annals of Internal Medicine em 2010, a perda de gordura caiu pela metade quando os participantes dormiam menos, e a perda de massa magra aumentou ¹⁷. A diretriz da ABESO também descreve a relação entre privação de sono, aumento da grelina e da fome e maior risco de obesidade ².

O artigo manter o peso perdido: o que a ciência mostra detalha o papel da atividade física, da proteína e do monitoramento do peso.

Onde entram os remédios

Se o corpo defende o peso com hormônios, faz sentido que parte do tratamento também atue sobre esses sinais. É isso que fazem os remédios modernos para obesidade.

As Diretrizes Brasileiras indicam o tratamento com remédio para quem tem IMC de 30 ou mais, ou de 25 a 27 ou mais (o limite depende do medicamento) na presença de doenças associadas, quando o tratamento sem remédio não foi suficiente ². A diretriz também deixa claro que o remédio não deve ser usado sem as outras medidas ².

Em 2024, especialistas da ABESO e da SBEM atualizaram a revisão dos remédios aprovados no Brasil, incluindo sibutramina, orlistate, liraglutida, semaglutida e a combinação de bupropiona com naltrexona, além da tirzepatida ²⁰. Quem indica, escolhe e ajusta a dose é o médico.

O guia canetas para emagrecer explica como essas medicações funcionam, o que os estudos mostram e quais os cuidados.

Culpa e estigma atrapalham o tratamento

Tratar a obesidade como falta de caráter não ajuda ninguém a emagrecer. Pelo contrário.

Em 2020, um grupo internacional de especialistas publicou na Nature Medicine um consenso para acabar com o estigma da obesidade. O documento afirma que o preconceito por peso causa dano físico e psicológico e que as pessoas afetadas têm menos chance de receber cuidado adequado ¹⁸.

Saber que o corpo resiste à perda de peso não é desculpa para desistir. É um motivo para trocar a culpa por um plano realista, com metas de saúde, acompanhamento e, quando indicado, remédio.

Quando procurar o médico

Procure um médico, de preferência com experiência em obesidade, se:

• seu IMC é de 30 ou mais, ou de 25 ou mais com pressão alta, diabetes, pré-diabetes, colesterol alto, apneia do sono ou gordura no fígado;
• você já tentou emagrecer várias vezes e o peso sempre volta;
• o peso aumentou rápido sem mudança clara na rotina, ou depois de começar algum remédio;
• você pensa em usar remédio ou caneta para emagrecer;
• a relação com a comida causa sofrimento, como episódios de comer sem controle.

O artigo quando procurar um endocrinologista para emagrecer explica o que esperar da consulta.